Fitynowy – kwas, który wiąże minerały w twoim jedzeniu
Fitynowy to przymiotnik od kwasu fitynowego (phytic acid, inositol hexaphosphate, IP6) – naturalnego związku obecnego w nasionach, zbożach, roślinach strączkowych i orzechach, gdzie pełni funkcję magazynu fosforanów dla kiełkującego zarodka. Kwas fitynowy jest jednym z tzw. antyodżywców – substancji, które ograniczają przyswajanie składników mineralnych z pożywienia. Jego rola w diecie budzi od lat spory wśród dietetyków.
Jak działa kwas fitynowy?
Kwas fitynowy ma silne właściwości chelatujące – wiąże jony metali dwu- i trójwartościowych (żelazo, cynk, wapń, magnez, mangan) tworząc nierozpuszczalne sole zwane fitynianami. Fityniany nie są wchłaniane przez przewód pokarmowy – minerał związany przez kwas fitynowy po prostu przechodzi przez jelita i jest wydalany. Im więcej kwasu fitynowego w posiłku, tym mniej minerałów z niego przyswajalnych. Ma to szczególne znaczenie dla osób jedzących głównie zboża pełnoziarniste, rośliny strączkowe i nasiona – grupy ryzyka niedoborów żelaza i cynku.
Gdzie jest kwas fitynowy – ile go jemy?
Kwas fitynowy koncentruje się głównie w zewnętrznej warstwie nasion i zbóż – otrębach. Dlatego produkty pełnoziarniste mają go znacznie więcej niż oczyszczone: chleb razowy kontra biały, brązowy ryż kontra biały. Najbogatsze źródła: otręby pszenne (ok. 4 g/100 g), sezam (ok. 5 g/100 g), len (ok. 2,5 g/100 g), soja (ok. 1,5 g/100 g), soczewica, ciecierzyca, orzechy. Paradoks polega na tym, że żywność uznawana za zdrową ze względu na błonnik i mikroskładniki jest też głównym źródłem kwasu fitynowego.
Jak zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego?
Gotowanie, moczenie, fermentacja i kiełkowanie to skuteczne metody redukcji kwasu fitynowego. Moczenie strączków przez 12–24 godziny i wylewanie wody zmniejsza zawartość fitynianów o 30–70%. Fermentacja mleczna (chleb na zakwasie, kiszonki) aktywuje fitazy – enzymy rozkładające kwas fitynowy. Kiełkowanie nasion aktywuje własne fitazy rośliny i drastycznie obniża fitynian. Gotowanie na sucho (pieczenie) jest najmniej skuteczne. Tradycyjne metody przyrządzania zbóż i strączków – moczenie, zakwas, kiełkowanie – były zatem mądrą, nieopartą na teorii odpowiedzią na problem kwasu fitynowego.
Czy kwas fitynowy jest tylko szkodliwy?
Nie – i tu zaczyna się dietetyczna kontrowersja. Badania pokazują, że IP6 (inozytol heksafosforan) ma właściwości antyoksydacyjne, może hamować peroksydację lipidów i wykazuje działanie przeciwnowotworowe w badaniach in vitro. Wiązanie żelaza przez kwas fitynowy może być nawet korzystne w kontekście stresu oksydacyjnego – wolne żelazo katalizuje reakcje Fentona produkujące rodniki. Dla zdrowych osób jedzących urozmaiconą dietę kwas fitynowy nie stanowi problemu. Ryzyko dotyczy przede wszystkim osób z niedoborami minerałów, dzieci, kobiet w ciąży i populacji w krajach rozwijających się żywiących się głównie zbożami.
Podsumowanie
Kwas fitynowy to przykład dietetycznej niejednoznaczności: antyodżywiec i potencjalny protektor zdrowia w jednym. Moczenie grochu przed gotowaniem i zakwasowy chleb to nie archaizmy – to praktyczna mądrość, która działa od tysięcy lat.